Гімнастика

Гімнастика

Вступ

Підручник: Фізична культура

https://issuu.com/kreidaros/docs/fizkultura-9-klas-arefjev 

ст. 60 - 81.

Українська федерація гімнастики(спортивна)

https://ugf.org.ua/

Федерація гімнастики України

https://ukraine-rg.com.ua/

Ковтун — нова зірка української гімнастики, медаль чемпіонату світу в 18 років, перша Олімпіада https://youtu.be/17J2eHDfj4I?si=t9EUc9GD7UAmdsTM

https://youtu.be/JVA9-FgUAOE?si=yF5BEoIh8PS877oJ

Відеоуроки по гімнастиці.

https://www.youtube.com/watch?v=0iDFG9tlbqI&list=PLxFXHjwqWFR3EsTu2dASksQUdjXpBicWc&index=19

https://www.youtube.com/watch?v=d2m7DtkxLR8&list=PLjfQvWdNDfv2EH-_dIN6hJlDBMDNU1L8g

Урок № 1  

Історія гімнастики

Гімнастика (від грец. γυμνάζω — «перебуваю оголеним, тренуюся») — система тілесних (фізичних) вправ, яка склалася у Давній Греції за багато віків до нашої ери. Метою гімнастики були загальний всебічний фізичний розвиток та самовдосконалення. Іншою версією походження слова гімнастика є від грец. γυμνός — «оголений» (як відомо, стародавні греки займались тілесними вправами оголеними). Крім загальнорозвиваючих і військових вправ, вправ з верхової їзди, плавання, імітаційних та ритуальних танців, гімнастика стародавніх греків включала і вправи, з яких проводились публічні змагання — біг, стрибки, метання, боротьба, кулачний бій, їзда на колісницях, які, в свою чергу, включалися в програми Олімпійських ігор, що проходили з 776 року до нашої ери по 392 рік н. е. протягом 1168 років.

Основна гімнастика. Її завдання: загальна фізична підготовка що займаються, гармонійний розвиток їхніх фізичних здібностей і підвищення життєдіяльності.

Перша група загально-розвивальні види гімнастики	Друга група спортивні види гімнастики	Третя група прикладні види гімнастики
1. Основна гімнастика. 2. Гігієнічна гімнастика. 3. Атлетична гімнастика.	1. Спортивна гімнастика. 2. Акробатика. 3. Художня гімнастика.	1. Гімнастика на виробництві. 2. Професійно-прикладна гімнастика. 3. Спортивно-прикладна гімнастика. 4. Військово-прикладна гімнастика. 5. Лікувальна гімнастика

Основні засоби основної гімнастики: стройові, загально-розвиваючі, прикладні вправи, нескладні комбінації вільних вправ, найпростіші елементи акробатики, спортивної і художньої гімнастики, прості стрибки, ігри й естафети. Для більш цілеспрямованого впливу вправ у заняттях застосовуються різні гімнастичні снаряди (лави, гімнастичні стінки, шести, канати) і предмети (набивні м’ячі, гантелі, ціпки й ін.). Уроки основної гімнастики характеризуються раціональним фізичним навантаженням, їм надається освітній характер. Вони проводяться так, щоб що займаються училися правильно оцінювати свої сили і можливості, пізнавали основні закономірності рухової діяльності і розуміли значення умінь, що здобуваються, і навичок.

Арсенал гімнастичних вправ дуже різноманітний. Їх прийнято класифікувати відповідно до педагогічних завдань, що вирішуються за допомогою вправ: 1) стройові вправи, 2) загальнорозвивальні, 3) вільні, 4) прикладні, 5) стрибки, 6) вправи на снарядах, 7) акробатичні, 8) вправи ритмічної і художньої гімнастики.

Послідовність навчання гімнастичних вправ.

 Основна гімнастика, що включена до програм фізичного виховання, -  є одним із головних засобів фізичного розвитку школярів усіх вікових груп.
 Систематичне виконання гімнастичних вправ різнобічно впливає на особистість школярів, збагачує їхню рухову сферу, прищеплює культуру рухів, дисциплінує учнів, робить їх більш координованими, спритними, сильними та гнучкими. Виконання гімнастичних вправ на уроках фізичної культури та у позаурочний час, зокрема, під час виконання домашніх завдань, поліпшує загальну фізичну підготовленість школярів, зміцнює м’язовий корсет тулуба, формує уміння володіти своїм тілом, впливає на вдосконалення психічних і морально-вольових якостей.
До засобів основної гімнастики належать такі групи вправ: організуючі, загальнорозвивальні, на гімнастичних снарядах, прикладні, стрибкові, акробатичні.

Коротка характеристика кожної групи вправ.

Організуючі вправи — різні способи спільних дій учнів у строю. Їх правильне і чітке виконання сприяє вихованню відчуття ритму і темпу, формуванню правильної постави.
Загальнорозвивальні вправи  використовують для всебічного фізичного розвитку учнів, підготовки їхнього організму до вивчення рухових дій. Вони бувають без предметів, з предметами (з великим і малим м’ячами, скакалкою, гімнастичною палицею, прапорцями, гантелями тощо) і на гімнастичних снарядах. Ці вправи спрямовані на зміцнення організму учнів і розвивати окремі м’язові групи. Вони також сприяють розвитку рухових якостей і формуванню правильної постави або її корекції, зміцнюють склепіння стопи, їх, звично, поєднують у різні комплекси.

Вправи на гімнастичних снарядах (приладах) складають головний зміст основної гімнастики. Для учнів початкової школи це -  вправи з рівноваги на колоді, лазіння по гімнастичній стінці та вертикальному канату в три і два прийоми, опорні стрибки ( козел).

Прикладні вправи. До них належать ходьба, біг, стрибки, метання, подолання перешкод та їх смуги, лазіння і перелізання, повзання,  вправи з великим і малим м’ячами тощо.

Стрибкові вправи  застосовують як підвідні для розвитку стрибучості, зміцнення м’язів ніг, виховання сміливості. Засобами можуть бути стрибки у довжину і висоту (з місця та розбігу),  в глибину, зі скакалкою тощо.

Акробатичні вправи. До них належать різні перекати, перекиди, повороти, перевороти, стійки, «міст», напівшпагат, сід кутом, рівновага на одній нозі тощо. Вони сприяють розвитку координації рухів, орієнтуванню в просторі, розвитку гнучкості, пластичності рухів, сміливості і рішучості.

           Правила безпеки життєдіяльності 

під  час самостійними заняттям фізичними вправами вдома

Запитання

1. Що таке гімнастика?

2. В якому році гімнастика війшла до програми Олімпіських ігор? 

3. Які вправи входять до основної гімнастики?

4. Які вправи безпеки під час занять гімнастикою?

Контрольні навчальні нормативи і вимоги 

для учнів 5 класу

Навчальні нормативи	Рівень компетентності
	початковий	середній	достатній	високий
Підтягування:  хлопці - у висі дівчата -  у висі лежачи	менше 2  менше 3	2         3	3        6	6     10
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи(кількість разів):  хлопці (від підлоги)  дівчата(від лави)	до 4 до 4	4 4	7 6	10 8
Нахил уперед з положення сидячи(см): хлопці дівчата	до 2 до 5	2 5	3 7	5 10
Піднімання тулуба в сід за 30сек: хлопці дівчата	10 9	10 9	20 18	28 27

Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 6 класу

Навчальні нормативи	Рівень компетентності
	початковий	середній	достатній	високий
Підтягування:       хлопці - у висі       дівчата -  у висі лежачи	менше 2 менше 4	2         4	4        8	7     12
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (к-сть):  хлопці (від підлоги)  дівчата(від лави)	до 6 до 5	6 5	10 7	14 9
Нахил уперед з положення сидячи(см): хлопці дівчата	до 2 до 6	2 6	4 8	6 11
Піднімання тулуба в сід за 30сек: хлопці дівчата	до 11 до 10	11 10	19 18	29 28

Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 7 класу

Навчальні нормативи	Рівень компетентності
	початковий	середній	достатній	високий
Підтягування, (разів): хлопці у висі дівчата у висі лежачи	до 3 до 5	3 4	5 10	8 15
згинання та розгинання рук в упорі лежачи, разів: хлопці від підлоги дівчата від лави	до 9 до 6	9 6	14 9	18 12
Нахил уперед з положення сидячи(см): хлопці дівчата	до 2 до 7	2 7	4 9	7 12
Піднімання тулуба в сід за 30сек: хлопці дівчата	До12 До11	12 11	20 19	30 29

Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 8 класу

Навчальні нормативи	Рівень компетенцій
	початковий	середній	достатній	високий
Підтягування  (разів):      хлопці - у висі      дівчата у висі лежачи	до3 до5	3 5	7 17	9 18
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, разів: хлопці від підлоги          дівчата від лави	до 12 до 8	12 8	18 12	25 15
Нахил уперед з положення сидячи (см):         хлопці                    дівчата	до 2 до 9	2 9	5 11	9 14
Піднімання тулуба в сід за 30сек:        хлопці                    дівчата	До 14 До 13	14 13	22 21	32 31

Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 9 класу

Навчальні нормативи	Рівні компетентності
	низький	середній	достатній	високий
Підтягування, разів:    хлопці - у висі    дівчата – у висі лежачи	до3 до5	3 5	7 15	10 18
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, разів:                       хлопці                      дівчата	до12 до 8	12 8	18 12	25 15
Нахил уперед з положення сидячи:                       хлопці                      дівчата	до2 до9	2 9	5 11	9 14
Піднімання тулуба в сід за 30 сек:                       хлопці                      дівчата	14 13	14 13	22 21	32 31

Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 10 класу

Навчальні нормативи	Рівні компетентності
	низький	середній	достатній	високий
Підтягування, разів:    хлопці - у висі    дівчата – у висі лежачи	до4 до6	4 6	8 16	11 20
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, разів:         хлопці від підлоги         дівчата від лави	до15 до 8	15 8	22 13	30 15
Нахил уперед з положення сидячи (см):                       хлопці                      дівчата	до3 до11	3 11	6 15	10 18
Піднімання тулуба в сід за 60 сек:                       хлопці                      дівчата	до20 до18	20 18	40 38	55 48
Стрибки зі скакалкою за 30сек                         дівч.	до 50	50	65	75

 Контрольні навчальні нормативи і вимоги для учнів 11 класу

Навчальні нормативи	Рівні компетентності
	низький	середній	достатній	високий
Підтягування, разів:    хлопці - у висі    дівчата – у висі лежачи	до 5 до 8	5 8	9 17	12 22
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, разів:         хлопці від підлоги         дівчата від лави	до15 до 9	15 9	25 13	35 16
Нахил уперед з положення сидячи (см):                       хлопці                      дівчата	До4 До 7	4 7	7 9	11 16
Піднімання тулуба в сід за 60 сек:                       хлопці                      дівчата	до20 до20	20 20	48 45	58 55
Стрибки зі скакалкою за 30сек                         дівч.	до 55	55	65	78

 

 Урок №2        Акробатичні вправи                     

Домашнє завдання: потренуватись акробатичні вправи .

 

 Урок №3 Вправи на гімнастичних снарядах 

Вправи на перекладині розвивають сміливість, координацію рухів, уміння орієнтуватися у просторі, силу, яка згинає і розгинає руки, яка розгинає плече, розвиває м’язи живота. На початкових етапах навчання учні повинні оволодіти основними позами, які необхідно приймати в положенні вису. Навчитися простих переходів з одного виду виса або упору в інший (це різні перемахи, повороти, прості зіскоки і підйоми. Підтягуватися можна всюди, де є перекладина: в тренажерному залі, на спортивному майданчику, у власному будинку і навіть на дереві, було б бажання.

1. Підтягування. .Учасник  стає на лаву і хватом зверху (долонями вперед) береться за перекладину.  На ширині плечей, руки випрямлені. За командою "Можна!", згинаючи руки, він підтягується до такого положення, щоб його підборіддя було над перекладиною. Потім учасник повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в учасника вистачить сил. Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань, під час яких не порушена жодна умова.

2. Підйом переворотом. З вису хватом згори (без ривків і махових рухів) підтягнутись, підняти ноги до перекладини і, перевертаючись через перекладину, вийти в упор на прямі руки; положення вису та упору фіксуються на прямих руках 1-2 с. Опускання у вис виконується довільним способом.

Підготовчі вправи:

а) підйом переворотом на низькій перекладині за допомогою ривка однією ногою і маху другою;

б) та сама вправа — ривком двома ногами.

3. Підйом силою. З вису хватом згори (без ривків і махових рухів, руки паралельно), підтягуючись, поставити одну руку ліктем угору і, продовжуючи рух, вийти в упор на прямі руки. Положення вису та упору фіксуються на прямих руках 1-2 с.

Підготовчі вправи:

а) підйом силою з опорою на одну руку, відштовхуючись ногами від підлоги (на низькій перекладині);

б) підйом силою почергово за допомогою махових рухів (на високій перекладині).

Допомога і страхування: стоячи збоку, допомогти учневі виконати праву, підтримуючи його під стегно і гомілку.

4. Підйом розгином. З вису розмахування; під час маху вперед наблизити середину гомілок до перекладини; з початком маху назад різко розігнутися в тазостегнових суглобах, одночасно натискаючи руками на перекладину.

Підготовчі вправи:

а) піднімання прямих ніг до перекладини махом уперед;

б) підйом розгином на низькій перекладині з розбігу.

Допомога і страхування: стоячи збоку, допомогти учневі вийти в упор, підтримуючи його під спину і стегно.

Домашнє завдання: потренуватись з підтягування.

 

 Урок № 4   Лазіння по канату.

Домашнє завдання: тренуємося зажимать ногами канат та розвиваємо силу рук.

 

Урок № 5  Вправи на гімнастичних         снарядах: "Кільця"   

Одним з найпопулярніших гімнастичних снарядів у спортивній гімнастиці є кільця - найкраща підмога в розвитку сили, витривалості та майстерності спортсмена. Їх ефективність обумовлена тим, що вони рухаються в різні боки, а тому задіюються всі основні м 'язи гімнаста - щоб стабілізувати положення кілець в просторі і контролювати тіло. Всі вправи з цим видом інвентарю задіють одночасно велику кількість м 'язів - від найменших, які не опрацьовуються у вправах іншого типу, до основних.

 В нашему ліцею ми виконуємо такі вправи:

         1. Вис звисом ззаду,

         2. Вис прогнувшись,

         3. Вис зігнувшись.

             4. "Уголок" (для старшокласників).

Д.з. Ведення зошита з фізкультури (записуєм сої результати ).

1. Згибання та розгибання рук в упорі лежачи.

2. Піднімання тулуба із положення лежачи.

3. Вправи на гнучкість.

Найскладніші та найкрасивіші елементи у спортивній гімнастиці.

Домашнє завдання: потренуватись з підтягування та акробатичні вправи ( урок №2).

Урок № 6   Опорні стрибки.

Домашнє завдання: потренуватись підготовчі вправи до стрибків та стрибки на скакалці.

 

  УРОК № 7   Вправи з фітболом.

Фітбол на сьогоднішній день прийнято називати найпопулярнішим, оптимальним і ефективним тренажером в домашніх умовах, який добре працює з усіма типами м'язів одночасно і продуктивно. Він добре розслабляє, зміцнює і накачає. Головним є те, що необхідно перед собою поставити мету і прагнути до цього.

Фітбол представляється у вигляді гімнастичного спеціального м'яча, за допомогою якого урізноманітнити свої щоденні тренування не тільки легко і зручно, але дуже корисно. Так як м'яч проводитися із спеціального матеріалу, він здатний прогинатися під вагою тіла, таким чином, щоб зняти напруження з м'язів всього тіла і знизити навантаження на суглоби і хребет. Ефективна робота з усіма групами м'язів дає результат відразу ж після кількох тренувань. Так як сам по собі чудо-м'яч не досить стійкий, то він постійно намагається вислизнути з-під нас, тому тіло постійно перебувати в напрузі протягом усього часу тренування, що сприяє інтенсивному спалюванню калорій. Таким чином людина не тільки худне, а й приводить в тонус всі групи м'язів одночасно.

Першим критерієм при виборі є матеріал, з якого він виготовлений. Матеріал повинен обов'язково бути щільним, однорідним і щоб зміг витримати навантаження в 150 кг. Важливий нюанс, пов'язаний з розмірами самого м'яча. Для росту 160-170 см найкраще підійде м'яч з діаметром в 65 см, а людям більш високого зростання необхідно зупинити вибір на м'ячі з діаметром 75-80 см.мініатюрним дівчаткам найкраще підійде м'яч з розмірами 55-60 см. Також варто приділити увагу і кольором самого м'яча. Так як багатьма психологами вже давно було доведено, що стан душі людини вимагає певних фарб, з цього необхідно вибирати барвисті і яскраві кольори, які Вам до смаку падають відразу ж у блага, щоб тренування були не тільки продуктивними на результат, а й приємними і морально легкими.

РОЗМИНКА З М’ЯЧЕМ

В якості розминки можна використовувати три варіанти.

Перший варіант. Для того, щоб добре розігріти м’язи, виконується біг на місці, стрибки на місці, махові та колові рухи руками, нахили, присіди.

Другий варіант. Сісти на фітбол й пострибати на ньому 2-3 хв., не забуваючи тримати спину прямо. Потім, перебираючи ногами, повернутися навкруги своєї осі спочатку за часовою стрілкою, потім - проти часової стрілки. Далі, виконати 10 покачувань вперед-назад та вліво- вправо, включаючи в роботу в основному сідниці та стегна.

Третій варіант. Кроки з м’ячем

В.П. Стійка - ноги нарізно, м’яч утримується в зігнутих руках на рівні грудей.

А. 1 - Випад правою вперед, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою вперед, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів з кожної ноги.

В. 1 - Випад правою убік, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою убік, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів у кожний бік.

Існує багато інших варіантів приставних кроків вперед, назад, вліво та вправо з різноманітними рухами руками вверх, убік та по колу, утримуючи при цьому м’яч у руках, а також вправ на м’ячі та з м’ячем у різних вихідних положеннях, для укріплення різних груп м’язів, розвитку координації рухів та рівноваги тіла.

Нижче наведено комплекси вправ на фітболі для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості, як взірець для проведення фітбол-тренування.

РОЗМИНКА З М’ЯЧЕМ

В якості розминки можна використовувати три варіанти.

Перший варіант. Для того, щоб добре розігріти м’язи, виконується біг на місці, стрибки на місці, махові та колові рухи руками, нахили, присіди.

Другий варіант. Сісти на фітбол й пострибати на ньому 2-3 хв., не забуваючи тримати спину прямо. Потім, перебираючи ногами, повернутися навкруги своєї осі спочатку за часовою стрілкою, потім - проти часової стрілки. Далі, виконати 10 покачувань вперед-назад та вліво- вправо, включаючи в роботу в основному сідниці та стегна.

Третій варіант. Кроки з м’ячем

В.П. Стійка - ноги нарізно, м’яч утримується в зігнутих руках на рівні грудей.

А. 1 - Випад правою вперед, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою вперед, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів з кожної ноги.

В. 1 - Випад правою убік, руки вперед; 2 - в.п.; 3-4 - те саме; 5 - випад лівою убік, руки вперед; 6 - в.п.; 7-8 - те саме. Повторити по 8-10 разів у кожний бік.

Існує багато інших варіантів приставних кроків вперед, назад, вліво та вправо з різноманітними рухами руками вверх, убік та по колу, утримуючи при цьому м’яч у руках, а також вправ на м’ячі та з м’ячем у різних вихідних положеннях, для укріплення різних груп м’язів, розвитку координації рухів та рівноваги тіла.

Нижче наведено комплекси вправ на фітболі для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості, як взірець для проведення фітбол-тренування.

ВПРАВИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

1.   Вправа для укріплення м’язів тулуба (балансування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч, руки за голову.

1-4 - Колові оберти стегнами праворуч; 5-8 - колові оберти стегнами ліворуч. Повторити по 15-20 разів у кожний бік.

2.   Вправа для укріплення м’язів ніг (крокування на м’ячі).

В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, прес напружений. Руки утримуються на м’ячі. Почергове піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів та висоти піднімання ніг. Тривалість вправи 2-5 хв.

3.   Вправа для укріплення м’язів ніг та рук (крокування на м’ячі). В.П. Сісти на м’яч. Спину утримувати прямо, руки за голову.

Почергове повільне піднімання лівої та правої ноги з поступовим збільшенням темпу рухів. Тривалість вправи 2-3 хв.

4.  

Вправа для укріплення м’язів черевного пресу, ніг та сідниць. В.П. Сісти на м’яч, спираючись руками для рівноваги.

1-4 - Крокуючи ногами вперед, повільно лягти на м’ яч на спину. Прес напружений, таз піднятий; 5-8 - крокуючи ногами назад, повернутися у в.п.

Повторити 8-10 разів.

5.   Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Розташувати м’яч між спиною та стіною на рівні лопаток. Стійка ноги нарізно, спираючись спиною на м’яч.

1-4 - Згинаючи коліна, повільно присісти щонайнижче. Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг; 5-8 - повернутися у в.п. Повторити 12-15 разів.       

6.   Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, руки за головою, таз піднятий, спина пряма.

1 - Опустити таз, спираючись спиною на м’яч; 2 - повернутися у в.п. Повторити 15-20 разів.

7. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Спертися спиною на м’яч. Ноги в колінах напівзігнуті.

1 - Згинаючи ноги в колінах, опуститися на підлогу, злегка її торкнувшись; 2 - спираючись на п’яти, повернутися у в.п. Повторити 15-20 разів.

8. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П. Лягти на м’яч на живіт, коліна на підлозі, руки за головою.

1 - Підняти верхню частину тулуба; 2-3 - утримати положення; 4 - повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

9. Вправа для укріплення м’язів сідниць та черевного пресу. В.П. Лягти на підлогу, п’яти покласти на м’яч.

1-4 - Напружуючи прес та стискаючи сідниці, повільно підняти таз випроставши тіло; 5-6 - утримати положення; 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 10-15 разів.

ВПРАВИ СЕРЕДНЬОЇ СКЛАДНОСТІ

1. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Лягти спиною на м’яч, спираючись на нього плечима та головою. Ноги під прямим кутом спираються на підлогу, спина пряма.

1 - Покласти ліву пряму ногу на праве коліно, витягнути носок; 2-3 - утримати положення 1; 4 - повернутися у в. п.; 5-8 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень кожною ногою.

2.                 Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та черевного пресу.

В.П. Лягти на спину, руки витягнути за голову, ступнями ніг утримувати м’яч.

1-2 - Підняти прямі ноги з м’ячем та взяти м’яч у руки; 3-4 - опустити ноги на підлогу, а руки з м’ячем за головуу; 5-8 - повторити те саме у зворотньому напрямку. Виконати 1-3 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи, ноги можна згинати у колінах).

3.                 Вправа для укріплення бічних м’язів ніг та тулуба.В.П. Лягти на лівий бік, затиснувши фітбол між ногами та утримуючи його ступнями ніг.

1 - Підняти ноги від підлоги на 10-15 см; 2 - в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень на кожному боці.

4. Вправа для укріплення м’язів рук, ніг та тулуба. В.П. Покласти ноги на фітбол, зігнутими руками спиратися на підлогу.

1 - Підняти нижню частину тулуба уверх, випрямити руки; 2 - повернутися у в.п. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для полегшення виконання вправи можна руки згинати не до кінця. М’яч можна притулити до стіни).

5. Вправа для укріплення м’язів ніг.

В.П. Сісти на підлогу, обпертися спиною на фітбол, зігнути ноги у колінах.

1 - Випрямити ліву ногу та тулуб, спираючись на підлогу правою ногою; 2 - повернутися у в.п.; 3-4 - повторити з іншої ноги. Виконати 1-2 рази по 10-16 повторень. (Для збереження рівноваги можна торкатися рукою стіни або спиратися руками на підлогу).

6.Вправа для укріплення м’язів ніг, рук та тулуба. Розвиток рівноваги.

В.П. Лягти лицем униз, спираючись на фітбол руками, зігнутими у ліктях. Тіло утримувати прямо, утримуючи вагу тіла на передпліччях та носках ніг. 1-4 Повільно обертати м’яч ліворуч; 5-8 - те саме праворуч. Виконати 8-10 разів у кожний бік. Щоб утриматися на м’ячі слід робити кола з невеликим радіусом. (Для полегшення виконання вправи, ноги можна згинати у колінах).

7. Вправа для укріплення м’язів рук та спини.

В.П. Лягти на фітбол на живіт, лицем униз. Голову, відносно спини утримувати прямо, в руки взяти гантеля і опустити їх на підлогу (вага гантелей підбирається індивідуально).

1-2. Повільно піднімати прямі руки уверх-назад уздовж тулубу та звести їх за спиною, утримуючи долоні догори. 3-6 - затримати руки в цьому положенні. 7-8 - повернутися у в.п. Повторити 2 підходи по 8-10 разів.

Стрибки на м’ячі

8.                 Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Сісти на м’яч. Ноги зігнути у колінах, стопи поставити на підлогу. Руки зігнуті у ліктях, утримувати на рівні плечей, кисті зігнуті в кулак на рівні грудей.

Підстрибуючи на м’ячі, розводити руки та ноги в сторони в момент знаходження у верхньому положенні. Перед приземленням повернутися у в.п. Підстрибнути 4 рази поспіль. Повторити вправу 8-10 разів.

9.                 Вправа для укріплення м’язів ніг та рук. Розвиток координації рухів та рівноваги.

В.П. Лягти спиною на фітбол. Ноги, зігнуті у колінах, стоять на підлозі.

Руки, розведені в сторони, п’ясть утримують гантелі (вага гантелей добирається індивідуально). 1 - Утримуючи рівновагу, ліву ногу випростати вперед на рівні стегна, праву руку підняти уверх; 2 - в.п.; 3 - утримуючи рівновагу, праву ногу випростати вперед на рівні стегна, ліву руку підняти уверх; 4 - в.п. Повторити 8-10 разів.

Вправи вищої складності 

1. Вправа для укріплення м’язів спини.

В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, гомілки лежать на м’ячі, задня поверхня стегон торкається м’ яча.

А. Покатати фітбол вправо та вліво, ноги лежать на м’ ячі. Можна також підняти нижню частину тулуба до рівня середини м’яча. Увага: після повернення у в.п., проконтролюйте, щоб уся поверхня спини торкалася підлоги (не слід прогинатися у попереку).

В. Спираючись п’ятками в м’яч, слід підняти таз до рівня талії (спина лишається на підлозі).

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

2.  Вправа для укріплення м’язів задньої поверхні стегна.В.П.: лежачи на спині, одна нога лежить на м’ячі, задня поверхня стегна торкається м’яча. Інша нога зігнута, стопа торкається м’яча.

А. Нога, яка лежить на м’ячі, підтягує м’яч у бік сідниць. Інша нога чинить опір цьому руху.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим. Уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Виконуючи цю вправу, можна змінювати відстань між м’ячем та сідницями. В цьому випадку контакт задньої поверхні стегна та м’яча необов’язковий. Увага: підняти тільки таз до рівня попереку. Спина залишається лежати на підлозі.

3.  Вправа для укріплення м’язів ніг та пресу.

В.П.: зігнути ноги в колінах, поставити стопи ніг на м’яч.

А. Спертися ногами на м’яч, підняти таз, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повільно опустити таз, утримуючи спину та опускати на підлогу спину хребець за хребцем. Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

В. Виконувати цю вправу, згинаючи колінні суглоби під різними кутами. Стопи ніг повинні завжди спиратися на м’яч.

4.  Вправа на розтягування та укріплення м’язів задньої поверхні стегна, сідничних м’язів, м’язів преса і тазового дна. В.П.: одна п’ятка лежить на м’ячі, друга нога вытягнута уверх.

А. Спираючись п’яткою на м’яч, підняти таз уверх, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повернутись у в.п., коли уся поверхня спини лежить на підлозі.

В. Коли тіло піднято під кутом, рухайте м’яч вперед та назад за допомогою п’ятки ноги.

С. Опустити підняту ногу за голову, торкнувшись пальцями ноги підлоги. Потім знову підняти її уверх до стелі.

5.  Вправа на укріпленння м’язів ніг та стоп, тренування рівноваги В.П.: покласти руки на підлогу, долонями униз. Ноги витягнуті, підошви ніг спираються на м’яч.

А. Підняти таз, округляючи спину, підняти її уверх до рівня лопаток, напружити м’язи стегон та сідниць.

В. Почергово піднімати ноги уверх.

Увага: м’яч повинен лишатися нерухомим.

6.  Вправа на тренування рівноваги (укріплення м’язів спини). В.П.: сидячи на м’ячі, руки на стегнах.

А. Рухайте м’яч під вашими сідницями в різних напрямках. В. Грайте з партнером, кидаючи м’ячик або інший предмет один одному.

С. Почергово злегка піднімайте ноги та рухайте ними у повітрі. Увага: уся підошва та п’ятка однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.

7.  Вправа на укріплення м’язів спини, преса та ніг, розтяжка м’язів рук. В.П.: таке саме, як у попередній вправі. Потім округлити спину і класти хребець за хребцем на м’яч, опуститись униз, доки лопатки не будуть лежати на м’ячі. Одночасно ноги будуть рухатися вперед.

А. Витягнути руки за головою й утримувати це положення протягом невеликого проміжку часу. Потім повернутися у в.п.

В. Витягнути руки назад у формі літери «V».

С. Витягнути руки у бік на рівні плеча.

Увага: кут між стегном та гомілкою повинен складати

8.  Вправа на укріплення м’язів спини.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом.

А. Витягнути праву руку вперед та злегка уверх (щоб вона складала одну лінію з тулубом), долоня повернута всередину, великий палець дивиться уверх. Витягнути ліву руку назад, долоня дивиться уверх, великий палець також дивиться уверх.

В. Витянути обидві руки назад, долоні дивляться уверх, великі пальці також дивляться уверх.

90°.

С. Витянути обидві руки вперед, долоні дивляться усередину, великі пальці дивляться уверх.

9.  Вправа на укріплення м’язів стегна і сідниць.

В.П.: м’яч знаходиться під стегнами та животом. Носки ніг спираються на підлогу. Руки, зігнуті у ліктях, спираються передпліччями на підлогу.

А. Витягнути ноги уверх (ноги тримати разом), опустити униз.

 В. Коли ноги уверху, робити крокові рухи, потім знову з’єднувати ноги разом.

С. Виконувати ногами рухи, як під час плавання кролем.

Увага: утримувати спину прямою, не прогинатися у попереку.

10. Вправа на укріплення м’язів рук, плеча та спини.

В.П.: упор лежачи на прямих руках. Стегна та гомілки спираються на м’яч.

 А. Утримувати це положення і повільно перекочувати м’ яч назад, відштовхуючись від підлоги руками.

В. У в.п. почергово відривати від підлоги долоню однієї з рук.

Увага: дивитись у підлогу, ноги тримати прямими.10.

Вправа на укріплення м’язів рук, плеча та спини.

В.П.: упор лежачи на прямих руках. Стегна та гомілки спираються на м’яч.

 А. Утримувати це положення і повільно перекочувати м’ яч назад, відштовхуючись від підлоги руками.

В. У в.п. почергово відривати від підлоги долоню однієї з рук.

Увага: дивитись у підлогу, ноги тримати прямими.

11. Вправа на укріплення м’язів ніг та спини

В.П.: те саме, як у попередній вправі, але стегна повністю лежать на м’ячі.

Перекочуватись на м’ячі доки уся бічна поверхня стегна не лишатиметься на м’ячі. Другу ногу випрямити та підняти уверх та вбік. Почергово змінювати положення ніг.

Увага: повертайте голову в той бік, куди дивиться піднята уверх, нога.

ФІТБОЛ: ВПРАВИ 

Домашнє завдання: повторити вправи на фітболі - "Роби з нами, роби як ми, роби краще за нас!"

Урок № 8 Стройові та загальнорозвиваючі вправи.

Домашнє завдання: потренуватись стройові та загально-розвиваючі вправи.

 

  Урок № 9 Вправи на гімнастичні стінці.

Лазання на гімнастичною стінкою дає дітям прекрасну фізичну та емоційну розрядку після тривалої розумової роботи. Регулярна експлуатація спортивного снаряда сприяє загальному фізичному розвитку, підвищенню сили, гнучкості, спритності та витривалості.

Комплекс вправ біля гімнастичної стінки № 1

Комплекс вправ біля гімнастичної стінки № 2

 

 

 

 

 

 

Комплекс вправ біля гімнастичної стінки № 3

Домашнє завдання: виконання вправ на гімнастичній стінці.

Урок № 10 Вправи на рівновагу.         

Вправи з рівноваги сприяють розвитку координації рухів, спритності, вихованню сміливості, наполегливості, рішучості, впевненості в своїх силах, формують правильну поставу у дітей.

Вміння зберігати рівновагу розвивається в учнів поступово, у процесі удосконалення функцій вестибулярного, м'язового та зорового аналізаторів, якими керує центральна нервова система.

Удосконаленню рівноваги сприяє виконання спеціальних фізичних вправ у статичних та динамічних положеннях. До статичних вправ відносять збереження рівноваги в певній позі (присідання на носках, стійка на одній нозі та ін.), динамічні – в русі (ходьба по дошці, гімнастичній лаві або колоді, зміна напрямку під час бігу, раптові зупинки в рухливих іграх та ін.).

Ходьба по колоді з підскоком.

Вправи виконати на підлозі, гімнастичній лаві, гімнастичній колоді.

1.     Правою ногою зробити крок уперед, ліву зігнути в коліні позаду.

2.     Підскочити вперед на правій нозі, ліву, зігнуту в коліні, випрямити вперед, носок витягнути.

3.     Лівою ногою – крок уперед, права зігнута в коліні позаду.

4.     Підскочити вперед на лівій нозі, праву, зігнуту в коліні, випрямити вперед, носок витягнути.

(Дівчата)

Комбінація № 1

4 кроки на носках, руки в сторони – мах однією, хлопок під ногою, мах другою, те саме – крок, випад вперед – поворот на 180˚, випад  на другу ногу – поворот на 180˚ – крок, присід – поворот в присіді на 180˚, зворотній поворот на 180˚– крок , зіскок з колоди.

Комбінація № 2

 2 кроки на носках, руки в сторони – 2 приставні кроки, руки в сторони – крок вперед, випад – вправа

,,ластівка“ – крок вперед – присід, поворот на 180˚ - поворот на 180˚ –  крок на зіскок – зіскок.

Комбінація № 3

 2 кроки на носках, руки в сторони – 2 приставні кроки, руки в сторони – крок вперед, випад – вправа

,,ластівка“ – 2 танцювальні кроки, 2 приставні кроки – зіскок.

Домашнє завдання: потренуватись вправи на рівновагу.

 

 Урок № 11         Акробатична комбінація.  

        

Домашнє завдання: потренуватись акробатичні вправи (урок №2, № 11).

 

  Урок № 12 Комбінація вправ на перекладині.

Турнік – це гімнастичний елемент спортивного майданчика,  призначений для виконання фізичних вправ, які спрямовані на зміцнення м’язів спини, живота, рук і плечей. 

Підтягування на турніку

Візьміться за перекладину будь-яким хватом (чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м’язи спини; чим вужче, тим більше навантаження лягає на грудні м’язи). Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90º. Вдох – почніть підтягувати тіло до турніка, намагаючись торкнутися поперечини верхньою частиною грудей, видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть. Вправу повторити 1-10 разів.

Підьйом переворотом.

Підготовчі вправи.

Комбінація вправ на перекладині. Юнаки.

Комбінація вправ на бруссях. Дівчата.

Домашнє завдання: потренуватись акробатичні вправи (урок №2, № 11), підтягування. 

 

  Урок № 13 Виконання на оціку контрольного нормативу: Згибання та розгибання рук в упорі лежачи.  

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи виконується з такого вихідного положення (далі - ВП): упор лежачи на підлозі, руки на ширині плечей, кисті вперед, лікті розведені не більше ніж на 45 градусів, плечі, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, стопи впираються в підлогу без опори.

Учасник, згинаючи руки, торкається грудьми підлоги або контактної платформи, розгинаючи руки у ліктьових суглобах, повертається у ВП та, зафіксувавши його на 0,5 с, продовжує виконання випробування (тесту).

Зараховується кількість безпомилкових згинань та розгинань рук за одну спробу.

Спроба не зараховується у разі:

торкання підлоги колінами, стегнами, тазом;

порушення прямої лінії "плечі - тулуб - ноги";

відсутності фіксації ВП;

почергового розгинання рук;

відсутності торкання грудьми підлоги (платформи);

розведення ліктів щодо тулуба більш ніж на 45 градусів.

Контрольні вимоги розташовані в таблиці, після першого уроку гімнастики.

Домашнє завдання: Повторити Завдання 5.3. з розділу

 "Розвиток фізичних якостей".
https://sportznz2020.blogspot.com/p/blog-page.html

 

 Урок № 14 Виконання на оціку контрольного нормативу: "Піднімання тулуба із положення лежачи". 

Піднімання тулуба в сід виконується з ВП: лежачи на спині на гімнастичній маті, руки за головою, пальці зчеплені в "замок", лопатки торкаються мати, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні притиснуті партнером до підлоги.

Учасник виконує максимальну кількість підйомів за 1 хв. (30 с), торкаючись ліктями колін, з подальшим поверненням у ВП.

Зараховується кількість правильно виконаних підйомів тулуба.

Для проведення тесту учасників ділять на пари, один із партнерів виконує тест, інший утримує його ноги за ступні і гомілки. Потім учасники міняються місцями.

Спроба не зараховується у разі:

відсутності торкання ліктями стегон (колін);

відсутності торкання лопатками мати;

пальці розімкнуті із "замка";

зміщення таза.

Контрольні вимоги розташовані в таблиці, після першого уроку гімнастики.

Домашнє завдання: Повторити Завдання 5.2. з розділу

 "Розвиток фізичних якостей".
https://sportznz2020.blogspot.com/p/blog-page.html

 

 Урок № 15 Лікувальна гімнастика.  Постава.      

Лікувальні вправи можуть бути показані як здоровим дітям з метою профілактики, так і вже мають викривлення пацієнтам для лікування. Фізкультура призначається при різних формах сколіозу, остеохондрозі, міжхребцевих грижах і протрузіях. ЛФК надає на хребетний стовп дитини відразу кілька ефектів:

• Зміцнює м’язовий каркас спини, який підтримує хребетний стовп;
• Приводить в тонус мускулатуру преса;
• Нормалізує роботу внутрішніх органів;
• Збільшує витривалість;
• Стимулює природний розвиток і зростання;
• Збільшує рухливість суглобів;
• Знімає існуючі спазми і болі;
• Оптимізує координацію і відчуття рівноваги;
• Формує стійку і правильну поставу.

Крім того, заняття спортом допомагають активізувати кровообіг, внаслідок чого поліпшується приплив крові до кісткових і м’якотканинних структур хребта. У них починає проникати більше кисню і поживних речовин, що робить стовп менш схильним до дегенеративно-дистрофічних процесів і викривлень.

ГІМНАСТИКА при порушеннях постави

 Розминка

 1. «Виросли великі» – підтягнути ручки вгору і потягнутися, 2-3 рази.

2. «Годинки» – нахили голови в сторони вимовляємо «тік-так», 10 разів.

3. «Незнайки» – піднімаємо плечі вгору, 5-7 разів.

4.«Ножиці» вертикальні, одна рука вгору інша вниз, міняємо положення рук вимовляємо «чик-чик».

5. «Ножиці» горизонтальні.

6. «Боксери» – імітація рухів боксера.
7. «Плавання» – імітація плавання стилем «кроль». Кругові рухи руками вперед і назад.
8. «Годинки б’ють» – ноги в сторони, руки в замок, нахил вперед, вимовляємо «бом», 3-5 разів.
9. «Годинки зламалися» – присідання, вимовляємо «дзень».

Вправи в ходьбі 

1. Ходьба на носочках.
2. Ходьба на п’ятах.
3. Ходьба високо піднімаючи коліна.
4. Ходьба широко крокуючи – «переступаємо через калюжі».
5. Ходьба крадькома.
6. Ходьба напів присідаючи.
7. Ходьба присідаючи.

З опорою на чотири кінцівки   

1«Кішки тягнуть лапки» – піднімаємо і опускаємо по черзі ручки і ніжки.

2«Кішки п’ють молоко» – віджимання.

3. «Зла і добра кішечка» – сердиті округляємо спинку і вимовляємо «ш-ш-ш-», добрі вигинається і вимовляємо «мяу».

4. «Кішки гуляють» – ходьба на четвереньках.

 На животі  

1. «Засмагаємо» – згинаємо ніжки в колінах по черзі.
2. «Маленькі літачки» – ручки під підборіддям, піднімаємо тулуб вгору, імітуємо політ літака.
3. «Великі літачки» – піднімаємо тулуб вгору, ручки в сторони, 3-5 разів.

4. Згинаємо дві ноги в колінах і розгинаємо, 10 раз.

5.«Човник» – ручки вперед, піднімаємо тулуб і ручки, 3-5 разів.

6. «Рибка» – ручки в замок за спиною, піднімаємо тулуб, 3-5 разів.

7. Піднімаємо одну ногу, потім іншу, 10 раз.

8.«Плавання» – плаваємо як жаби.

 Лежачи на спині   

1. Почергове згинання стоп.
2. «Малюємо маленьке коло» – кругові рухи стопою в одну сторону і в іншу.
3. «Малюємо велике коло руками» – кругові рухи в одну і в іншу сторону.
4. «Малюємо велике коло ногами» – кругові рухи ногами.
5. Руки в сторони піднімаємо і ляскаємо під ногою, вимовляємо «хлоп».
6. Піднімаємо дві ноги, 5-10 разів.
7. Ручки підняти нагору – потягування, 2-3 рази.
8. «Велосипед» – імітуємо їзду на велосипеді.
9. «Місток для поїзда» – ноги зігнуті в колінах, піднімає таз, спираючись на зігнуті руки, 3-5 разів.
10. «Ножиці» – вертикальні, руками, а потім ногами.
11. «Ножиці» горизонтальні, руками, а потім ногами.
12. «Пістолет» – одну ніжку згинаємо, іншу розгинає, вимовляємо «піф-паф», 10 раз.

Виконання фізичних вправ дозволить не тільки зупинити прогресування порушень або захворювань опорно-рухового апарату, а й скорегувати неправильну поставу.

https://www.youtube.com/@ivr_ua

• • 
    
• • 
    
  • 
    

Перевір свої знання з гімнастики